Los vegetales fermentados, conocidos comúnmente como encurtidos o pickles, destacan por su grato sabor y aroma, además de ser una técnica clásica de conservación. Existen dos variedades principales: los fermentados, donde la adición de sal desencadena una fermentación láctica de sus azúcares de forma natural, y los no fermentados, a los que se les incorpora vinagre o ácido acético.

Entre las opciones más tradicionales en España se encuentran los pepinillos, aceitunas aliñadas, berenjenas de Almagro, zanahorias, cebollitas, alcaparras, ajos y aperitivos combinados como las «gildas».

Principales beneficios para la salud

• Snack bajo en calorías: Aportan apenas 17 Kcal y 0,10 g de grasa por cada 100 g, junto con carbohidratos de absorción lenta que prolongan la saciedad. Para lograr una ingesta equilibrada y evitar picos de hambre, se recomienda combinarlos con algo de queso o embutido magro.

  Aviso sobre las aceitunas: Tienen un aporte calórico mayor (alrededor de 140 Kcal/100g) debido a su contenido graso (12% en las verdes y 30% en las negras). Aunque son grasas saludables monoinsaturadas (similares a las del aceite de oliva), conviene moderar su consumo; una ración adecuada equivale a unas 5 aceitunas con una loncha de jamón.

• Apoyo en la pérdida de peso: Los alimentos con probióticos (Lactobacillus) ayudan a transformar la flora intestinal hacia bacterias de fermentación (asociadas a la delgadez), optimizando la digestión de los lípidos y frenando su acumulación. Si además se consumen con un toque picante, se estimula la termogénesis para un mayor gasto calórico.

• Aporte de vitamina C: Sobresale el chucrut o col fermentada por su contenido en esta vitamina, si bien es inferior al que aportan las frutas cítricas.

• Refuerzo del sistema inmune: Al albergar bacterias beneficiosas (Lactobacillus acidophilus, plantarum, bifidus, entre otras), cuidan la microbiota intestinal. Dado que en el intestino reside la mayor parte del sistema inmunitario, consumirlos contribuye a regular las defensas y prevenir tanto infecciones como procesos autoinmunes o alérgicos.

• Digestión y tránsito intestinal: El ácido láctico generado en la fermentación facilita el procesamiento de las proteínas. Asimismo, resultan muy útiles para aliviar el estreñimiento, la distensión abdominal y la acumulación de gases.

Nota de precaución: Quienes padezcan hipertensión deben moderar su ingesta diaria o seleccionar variantes con un contenido reducido de sodio o sal.